করোনার প্রকোপে সবাই ছুটছে ভিটামিনের দিকে। বিশেষ করে ভিটামিন ‘সি’ ও ‘ডি’র কথা শোনা যাচ্ছে বেশি। কিন্তু দিনে কতটা গ্রহণ করতে হবে এসব ভিটামিন। আলোচনার প্রথম পর্বে এ দুটো ভিটামিন নিয়ে জানাচ্ছেন ডায়েট প্ল্যানেট বাংলাদেশের পুষ্টিবিদ মাহবুবা চৌধুরী

ভিটামিন ‘সি’র দৈনিক চাহিদা
প্রাপ্তবয়স্ক নারী : ৭৫ মাইক্রোগ্রাম।

প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ : ৯০ মাইক্রোগ্রাম।

শিশু-কিশোর : ১৫-৭৫ মাইক্রোগ্রাম।

গর্ভবতী/ স্তন্যদাত্রী : ৮৫-১২০ মাইক্রোগ্রাম।

মানবদেহের জন্য অতি প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট ভিটামিন ‘সি’। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবেও কাজ করে।

আমলকী : ১টি ছোট আমলকীতে ২টি কমলার সমান ভিটামিন ‘সি’ রয়েছে। ১০০ গ্রাম আমলকীতে আছে ৬০০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ‘সি’।

লেবু : আধা কাপ লেবুর রসে ৩০ মাইক্রোগ্রাম ‘সি’ রয়েছে।

কমলা : প্রতিদিন একটি কমলা খেলে ভিটামিন ‘সি’র চাহিদা পূরণ হবে।

পেয়ারা : ১টি মাঝারি পেয়ারায় পাওয়া যাবে ১১৪ মাইক্রোগ্রাম সি।

ডালিম : এ ফলের ভিটামিন ‘সি’ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় আবার শক্তিও জোগায়। রক্তে হিমোগ্লোবিনের মাত্রাও বাড়ায়।

আপেল : এতে যে ভিটামিন ‘সি’ রয়েছে, তা ফুসফুস ও শ্বাসনালি সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।

পেঁপে : ১ কাপ পেঁপে থেকে ৮৭ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ‘সি’ পাওয়া যায়, যা স্নায়ুতন্ত্র ভালো রাখতে সহায়তা করে।

ভিটামিন ‘ডি’
ভিটামিন ‘ডি’ দুই ধরনের—ডি২ ও ডি৩। ভিটামিন ডি৩ রক্তে ক্যালসিয়াম ও ফসফরাসের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে। সাধারণত সবারই ভিটামিন ডি৩ দরকার। তবে শিশু ও বয়স্ক মানুষের হাড়ের গঠন ঠিক রাখতে এর বেশি প্রয়োজন। ভিটামিন ডি২ পাওয়া যায় মূলত উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে।

সূর্য : কেউ যদি নিয়মিত সূর্যের আলোয় না যেতে পারে, তাহলে ভিটামিন ডি৩ এর অভাব দেখা দেবে।

মাশরুম : মাশরুমেও প্রচুর ভিটামিন ডি২ রয়েছে।

সূর্যমুখী বীজ : সূর্যমুখীর বীজ ভিটামিন ডি২ ও ডি৩ সমৃদ্ধ।

শাকসবজি : বাঁধাকপি, গাজর, সবুজ শাক, কাঁচা পেঁপে, পালংশাক এসবেও ভিটামিন ডি২ আছে।

প্রাণিজ উৎস : মাছ, মাংস, দুধ, ডিম, পনির ইত্যাদিতে ভিটামিন ডি৩ রয়েছে, যা হাড় শক্ত করে নানা ধরনের সংক্রমণ থেকে দেহকে রক্ষা করে।

দেহের আকৃতি ও ওজনের ওপর নির্ভর করে ভিটামিন ‘ডি’র চাহিদা। সাধারণত এর পরিমাণ হয় ৬০০-৮০০ আইইউ।